Các Bài Tập Chân Mông Cho Nam

Việc thân trên rất to và vạm vỡ nhưng phần chân lại nhỏ khiến cho thân hình của nhiều gymer hiện nay mất cân đối nghiêm trọng, ảnh hưởng không nhỏ tới thẩm mỹ. Chính vì vậy, các bài tập chân phát triển thân dưới đóng vai trò không kém phần quan trọng so với thân trên.

Bạn đang xem: Các bài tập chân mông cho nam

Nếu bạn đang cần tìm hiểu về kỹ thuật tập thân dưới nói chung và tập chân nói riêng, hãy tham khảo những bài tập được liệt kê dưới đây nhé.


A. Tại sao các bài tập chân lại quan trọng?

Trên thực tế, việc tập chân không chỉ giúp cải thiện sự cân đối của cơ thể mà còn có những tác dụng không ngờ khác. Nếu biết những tác dụng này, chắc chắn bạn sẽ ưu tiên nhiều hơn cho những buổi tập chân của mình.

*

1. Các bài tập chân giúp thân trên phát triển nhanh hơn

Nghe có vẻ hơi vô lý, nhưng chính xác là các bài tập chân sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp cho thân trên của bạn một cách gián tiếp. Một điều ít người biết là sau mỗi buổi tập chân, lượng Testosterol sẽ được sản sinh nhiều hơn.

Nhờ có lượng Testosterol lớn, cơ bắp sẽ được tổng hợp nhiều hơn, từ đó dẫn đến sự gia tăng đáng kể khối lượng cơ cho thân trên và toàn cơ thể.

Ngoài ra, tập chân không có nghĩa là các bài tập chỉ tác động vào thân dưới. Những bài như Squat, Deadlift sẽ tác động toàn thân, do đó bạn cũng có cơ hội tập luyện những nhóm cơ của thân trên ngay cả trong buổi tập chân đấy.

2. Tập chân giúp bạn thực hiện các bài thân trên dễ dàng hơn

Để tập một số bài như Standing Barbell Overhead Press, Standing Dumbell Overhead Press, bạn phải có đôi chân trụ đủ khỏe nhằm giữ thăng bằng. Nếu chân yếu, người bạn sẽ bị rung ở những rep cuối, từ đó làm lệch form và dễ gây chấn thương.

3. Lưu thông máu sau một ngày ngồi nhiều

Với đa số nghề nghiệp trí óc hiện nay, hầu hết chúng ta đều dành thời gian ngồi làm việc ở văn phòng, ngồi xe buýt, … nên không có cơ hội vận động nhiều. Thông qua các bài tập chân, thân dưới sẽ được hoạt động nhiều hơn, tránh tắc nghẽn mạch máu hoặc tê cứng.

4. Tập chân giúp bạn có một bờ mông săn chắc

Nhiều người cho rằng các chị em chỉ thích các bạn nam có ngực nở, lưng rộng nên chỉ cần tập phần thân trên là đủ. Tuy nhiên, điều này không còn đúng nữa vì phái nữ đang dần chuyển sang thích những người có bờ mông gợi cảm.

Vậy nên, nếu bạn chưa có một bờ mông săn chắc thì hãy tăng cường những bài tập cho thân dưới ngay hôm nay nhé.

B. Các bài tập chân hiệu quả cho nam

Sau khi đã nắm được những lợi ích của việc tập thân dưới, bạn hãy tham khảo những hướng dẫn tập chân dưới đây để đảm bảo tập đúng kỹ thuật và phát huy hết hiệu quả.

*

À, đừng quên khởi động trước khi thực hiện các bài tập cơ đùi, mông, chân để tránh những chấn thương không đáng có. Nếu chưa biết cách khởi động cho thân dưới, bạn có thể tham khảo: các bài tập khởi động trước khi tập gym.

1. Bài tập chân Squat

Squat là một bài tập lâu đời, từ những người mới tập cho đến các vận động viên thể hình chuyên nghiệp nổi tiếng thế giới đều chọn Squat làm bài tập chân chủ đạo. Ngoài tăng cường cơ bắp và sức mạnh, Squat còn được sử dụng trong nhiều liệu trình phục hồi chức năng sau chấn thương.

Nhóm cơ tác động: Cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, 1 phần cơ cẳng chân, 1 phần cơ bụng, 1 phần cơ lưng dưới.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng trước thanh tạ, sau đó cầm 2 tay vào thanh tạ sao cho khoảng cách 2 bàn tay rộng khoảng 2 lần vai.Bước 2: Giữ 2 tay như tư thế bước 1, luồn người vào phía trong thanh tạ và tì thanh tạ vào phần trên cùng của lưng, sau đó nhấc thanh tạ ra phía sau.Bước 3: Giữ cho lưng thẳng, cổ tay thẳng, 2 chân rộng hơn vai một chút.Bước 4: Gồng cứng cơ bụng, mắt nhìn thẳng, hít vào và đồng thời hạ người xuống sao cho đùi song song với mặt sàn. Chú ý: Ở bước này, bạn có thể hạ đùi xuống sâu hơn 1 chút xíu nữa để cơ đùi vào mông được tác động nhiều hơn.

Lưu ý cho bài tập chân này:

Không cúi đầu, gập bụng nhiều và còng lưng vì những tư thế tập này sẽ khiến bạn gặp tình trạng đau lưng, mất sức. Phải luôn giữ lưng thẳng và hơi ưỡn ngực.Phải mở đầu gối rộng hơn vai, không chụm đầu gối vào nhau vì chân bạn sẽ bị yếu, giảm sức mạnh cơ mông và khiến đầu gối dễ gặp chấn thương.2 mũi chân phải hướng theo hướng của 2 đầu gối.Dồn lực vào gót chân, dùng các ngón chân giữ chặt vào mặt đất, không nhấc gót lên vì tạ sẽ tạo áp lực lên khớp gối và lưng dưới.Tập với tốc độ vừa phải để cơ đùi và mông được tác động hết cỡ.Không tập với máy Smith vì loại máy này cố định form của tất cả mọi người trong khi mỗi người có 1 cấu trúc xương khác nhau.Cần tham khảo bác sĩ nếu có các bệnh liên quan tới xương sống.2. Bài tập chân Lying Leg Curl

Đây là một bài tập cuốn cơ đùi, giúp đùi sau của bạn phát triển hơn. Sau một thời gian tập các bài compound, bạn có thể chuyển sang bài tập cô lập này để phá vỡ sự thích nghi của cơ đùi.

Nhóm cơ tác động: Cơ đùi sau

Cách thực hiện:

Bước 1: Điều chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao, sau đó nằm úp lên máy, đặt chân xuống dưới đòn bẩy.Bước 2: Giữ lấy tay cầm của máy, giữ cho chân và lưng thẳng, sau đó hít vào.Bước 3: Thở ra và cuộn chân lên, giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.Bước 4: Từ từ hít vào đồng thời hạ chân xuống vị trí ban đầu.Bước 5: Lặp lại tới khi hết hiệp tập.

Lưu ý cho bài tập chân này:

Cố định toàn thân, chỉ di chuyển phần cẳng chân để tránh bị chấn thương lưng dưới.3. Bài tập chân Leg Extension

Leg Extension sẽ giúp bạn phát triển cơ đùi trước. Nếu đang gặp chấn thương lưng và chưa tập được các bài compound, bạn có thể thay thế bằng bài tập này.

Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước

Cách thực hiện:

Bước 1: Điều chỉnh máy cho phù hợp với độ dài chân, sau đó ngồi lên máy, đặt chân xuống dưới đòn bẩy.Bước 2: Giữ lấy tay cầm của máy, giữ cho lưng thẳng, sau đó hít vào.Bước 3: Thở ra và nâng cẳng chân lên, giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.Bước 4: Từ từ hít vào đồng thời hạ chân xuống vị trí ban đầu.Bước 5: Lặp lại tới khi hết hiệp tập.

Xem thêm: Mắc Hội Chứng Buồng Trứng Đa Nang Có Nên Uống Sữa Đậu Nành Không?

Lưu ý cho bài tập chân này:

Không dùng bàn chân tì vào đòn bẩy, nếu không sẽ gây áp lực không tốt lên khớp bàn chân.4. Bài tập chân Leg Press

Nếu bạn không muốn các nhóm cơ khác (bụng, lưng, hông…) tham gia vào quá trình tập như Squat thì bạn có thể thay thế bằng bài tập compound Leg Press.

Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, 1 phần cơ cẳng chân

Cách thực hiện:

Bước 1: Điều chỉnh mức tạ phù hợp, đặt 2 chân vào giữa bàn đạp của máy sao cho 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài một chút.Bước 2: Tháo 2 chốt an toàn, hít vào đồng thời hạ chân xuống từ từ cho tới khi đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ thì dừng lại, giữ 1 giây.Bước 3: Thở ra đồng thời đẩy chân lên trở về vị trí cũBước 4: Lặp lại tới khi hết hiệp tập.

Lưu ý cho bài tập chân này:

Luôn luôn giữ chân hơi cong, không được phép thẳng chân vì sẽ làm chấn thương đầu gối và gãy chân.Có nhiều cách đặt chân ở bài tập chân này để thay đổi áp lực lên các nhóm cơ, tuy nhiên vị trí an toàn và tốt nhất để phát triển cơ đùi, mông là đặt 2 chân giữa bàn đạp, khoảng cách rộng bằng vai.5. Bài tập chân Standing Calf Raises

Cẳng chân nhỏ sẽ gây mất thẩm mỹ, không tương xứng với thân hình đồ sộ của bạn. Để khắc phục điều này, chúng ta hãy xem bài tập Standing Calf Raises.

Nhóm cơ tác động: Cơ cẳng chân

Cách thực hiện:

Bước 1: Cầm 2 quả tạ đơn 2 tay, đứng lên một ván gỗ hoặc nhựa cao hơn nền nhà 10 cm.Bước 2: Giữ cho toàn bộ người thẳng.Bước 3: Nhún ngón chân, sau đó giữ 1 giây ở điểm cao nhấtBước 4: Hạ ngón chân xuống thấp.Bước 5: Lặp lại tới khi hết hiệp tập.

Lưu ý cho bài tập chân này:

Cẳng chân gồm những sợi cơ phát triển khi tập nhiều rep, vì vậy bạn cần tập với tạ nhẹ, khoảng 15 – 20 rep/hiệp.Không nên tập bài này với máy ngồi vì cẳng chân sẽ không được kích hoạt nhiều.6. Bài tập chân Farmer’s Carry Up Stairs

Với nhiều người đã tập được một thời gian, bài tập Standing Calf Raise dường như không còn nhiều tác dụng. Lúc này, Farmer’s Carry Up Stairs chính là một sự thay thế phù hợp.

Nhóm cơ tác động: Cơ cẳng chân

Cách thực hiện:

Bước 1: Cầm 2 quả tạ đơn 2 tay sao cho bạn cảm thấy nặng vừa phải, không nên quá nặng.Bước 2: Đi lên đi xuống cầu thang ở tốc độ vừa phải, liên tục trong 5 phút.Bước 3: Nghỉ 2 phút rồi tiếp tục lặp lại khoảng 2 hiệp nữa.

Lưu ý cho bài tập chân này:

Luôn luôn gồng cơ bụng, giữ thẳng lưng trong suốt 5 phút tập.Có một bài tập khác tương tự với bài này là Farmer’s Walk. Tuy nhiên, Farmer’s Walk chỉ thực hiện trên nền phẳng nên sẽ không phát huy nhiều tác dụng được như Farmer’s Carry Up StairsBạn có thể cầm 1 quả tạ bằng 1 tay, tay còn lại không cầm gì. Cách cầm này sẽ khiến cơ cẳng chân phải căng ra để giữ thăng bằng, từ đó phát triển hơn.7. Bài tập Deadlift

Deadlift là một dạng bài tập compound hiệu quả, không những tác động đến cơ mông đùi mà còn cả cơ vai, lưng, ngực, cẳng tay … Chính vì thế, Deadlift luôn được áp dụng trong các loại lịch tập của nhiều người.

Nhóm cơ tác động: Cơ cẳng chân

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai 1 chút, nắm 2 tay vào thanh tạ sao cho phía trong của cẳng tay chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, 2 cẳng chân chạm sát vào thanh tạ. Bạn có thể đặt 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người.Bước 2: Đảm bảo xương sống ở vị trí trung tâm, không hướng lên cũng không hướng xuống. 2 mắt nhìn thẳng về phía trước và hạ mông xuống thấp. Sau đó hai vai ép về phía sau và không được cong.Bước 3: Nắm chặt lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh 2 chân xuống dưới để nâng thanh tạ lên, kết hợp với các nhóm cơ của thân trên để nâng thanh tạ lên cho tới khi thanh tạ ở vị trí giữa đùi trên.Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống sàn, dừng lại 1 giây và tiếp tục nâng để thực hiện xong hiệp tập.

Lưu ý cho bài tập chân này:

Luôn giữ thanh tạ sát người trong quá trình thực hiện động tác.Hãy tưởng tượng như bạn đang đạp sàn nhà xuống chứ ko phải đang nâng thanh tạ lên.Hai mũi chân cần kết hợp với gót, đẩy mạnh xuống đất.Cần lưu ý cách hít thở khi tập deadlift: hít sâu trước khi kéo tạ, giữ hơi thở trong 1/4 quãng đường nâng tạ, thở ra từ từ khi tới 2/4 quãng đường nâng tạ, sau đó thở ra hoàn toàn khi tới vị trí cao nhất.Nếu bạn là người mới tập dưới 1 năm, cần có người nhiều kinh nghiệm (tốt nhất là PT) đứng quan sát và hướng dẫn, nếu không sẽ rất dễ chấn thương cột sống.

Bạn có thể tham khảo lại các bài tập gym cho thân trên.

C. Những câu hỏi về các bài tập chân cho nam

*

1. Ngày nào cũng tập chân có tốt không?

Câu trả lời là KHÔNG. Giống như những nhóm cơ thân trên, thân dưới cũng cần thời gian để hồi phục và phát triển. Tập liên tục sẽ gây phản tác dụng, gây mệt mỏi cho cả thể chất lẫn tinh thần người tập. Chính vì thế, để tập cho chân to thì bạn cần một lịch tập khoa học, phù hợp.

Nếu bạn chưa biết lên lịch tập như thế nào cho hợp lý, bạn có thể tham khảo bài viết hướng dẫn cách chia lịch tập gym cho nam.

2. Tập chân có lùn không?

Câu trả lời là KHÔNG. Việc lùn hay cao phụ thuộc vào 2 yếu tố, đó là gen và chế độ dinh dưỡng. Nếu bạn hội tụ đủ 2 yếu tố này thì việc có một thân hình cao ráo là chuyện đương nhiên.

Ngoài ra, tập chân giúp cho cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, tăng cường mật độ xương nên trái lại còn hỗ trợ cho chiều cao của cơ thể chứ không làm bạn lùn đi.

3. Tôi có thể tìm 1 lịch tập thoát gầy tổng thể bên cạnh việc tập chân ở đâu?

phongkhamtribenhtri.com đã chia sẻ một bài viết toàn diện về cách tăng cân cho người gầy, từ tìm hiểu nguyên nhân cho tới cách lên thực đơn dinh dưỡng, lịch tập… Bạn có thể tham khảo Cách tăng cân cho người gầy | Tất cả những điều bạn cần biết.

4. Vì sao tôi đã tập lâu rồi nhưng chân không to?

Có 3 nguyên nhân chính khiến cho cách tập chân của bạn không hiệu quả. Thứ nhất, bạn đã tập một bài tập quá lâu mà không thay đổi. Thứ hai, bạn đã tập một mức tạ trong thời gian dài nhưng không lên tạ.

Cơ thể chúng ta có khả năng thích ứng rất nhanh, nếu không thay đổi thì cơ bắp sẽ không còn nhận được đủ áp lực để phát triển. Giải pháp lúc này là thay đổi bài tập cho các nhóm cơ hoặc thay đổi mức tạ.

Nguyên nhân thứ 3 là dinh dưỡng cung cấp không đủ cho cơ thể phục hồi. Bạn có thể tìm hiểu các loại sữa tăng cân tăng cơ massđể bổ sung dưỡng chất cho cơ bắp.

D. Lời kết

Trên đây là những bài tập chân hiệu quả mà phongkhamtribenhtri.com chia sẻ tới các bạn. Việc tập chân ngoài giúp bạn có một cơ thể cân đối hơn thì còn gián tiếp hỗ trợ cơ bắp tổng thể phát triển. Bạn hãy tập chân thật đều trong lịch tập gym của mình nhé.

Nếu có câu hỏi gì về các bài tập chân, bạn có thể nhắn tin trực tiếp cho phongkhamtribenhtri.com qua biểu tượng chat ở góc dưới bên phải hoặc để lại comment.