BÀI TẬP GIÚP MÔNG TO HƠN CHO NAM

Một cặp mông hài lòng là thứ mà lại cả phái mạnh và phái nữ đều ao ước sở hữu. Có một cụ thể khá độc đáo là 95% bạn được hỏi chính thức thích nhìn vòng 3 của người khác. Vào khi một vài người khi sinh ra đã bẩm sinh đã gồm hình thể đẹp, thì phần còn lại phải trải qua tập luyện, phối hợp với cơ chế dinh dưỡng vừa lòng lý.

Bạn đang xem: Bài tập giúp mông to hơn cho nam

*

Tuy nhiên, cố gắng vị nghĩ đến việc bất công thì chúng ta có thể bắt tay vào luyện tập. Các nghiên cứu và phân tích chuyên sâu cho thấy: bài toán tập mông cho nam không chỉ giúp đến vòng 3 khổng lồ tròn như ý, ngoại giả giúp tăng cường lượng hóc – môn testosterone giúp bức tốc sự nam tính, và ngày càng tăng khả năng “chăn gối”, cùng siêu nhiều công dụng khác.

Trong nội dung sau đây Daiviet sport sẽ chia sẻ với cá các bạn Những bài tập mông to giành riêng cho nam giới nhé.

Những kiến thức và kỹ năng cơ bạn dạng và cơ mông

*

Cơ mông gồm bao gồm 3 nhiều loại là: Cơ mông béo (gluteus maximus); Cơ mông nhỡ (gluteus medius); với cơ mông nhỏ (gluteus minimus). Những nhóm cơ này đang yếu dần nếu không được tải thường xuyên. Nó ko chỉ ảnh hưởng đến tác dụng ngồi, vận động, hơn nữa mang dáng vẻ chảy xệ với lép kẹp.

Muốn cơ mông đẹp, khỏe mạnh mạnh, cũng giống như phát triển đồng đều thì họ phải liên tục luyện tập. Những bài tập cơ mông nhìn toàn diện khá solo giản, phạm vi hoạt động không lớn. Tuy nhiên cũng không dễ tập, do bao che phần mông của bọn họ là một tờ mỡ. Nhưng trong một số nội dung bài viết trước Daiviet thể thao đã chia sẻ với chúng ta về việc tập gym hướng đến 2 mục tiệu: Tăng cơ & Giảm mỡ, trong các số đó giảm mỡ hay được thực hiện trước. Nó rất có thể kéo dài khoảng 06 tháng, trước khi bạn ban đầu các bài xích tập tăng cơ .

*

Các bài bác tập cơ mông đường có phong cách thiết kế để người tập tất cả thể nâng cao cả 3 đội cơ. Người dùng cần áp dụng chế độ tập luyện hợp lí để tạo và phát triển vòng 3 săn chắc, khỏe mạnh.

Nên tập mông mấy lần 1 tuần?

Có chủ ý cho rằng yêu cầu tập mông mỗi ngày, trong khi một trong những lại nói chỉ việc 3 lần/tuần. Trên thực tế, điều đó tùy nằm trong vào những bài tập mà các bạn sử dụng. Nếu khách hàng chọn squat hoặc những biến thể của nó thì thời gian quan trọng để cơ bắp hồi phục là ngắn, nên có thể tập từng ngày. Trái lại, những bài tập nặng trĩu hơn gồm sức dụng tạ, dây kháng lực thì cơ mông cần gồng các hơn, cần phải có thời gian nhằm phục hồi.

*

Nếu chúng ta tập nhẹ nhàng thì hoàn toàn có thể dành ra 10 – 15 phút từng ngày để tập mông. Còn nếu tập nặng nề thì bảo trì 3 – 4 buổi/tuần cùng tập cách ngày.

Dưới đấy là là một số gợi ý về kế hoạch tập mông, được áp dụng cho tất cả nam với nữ.

Lịch tập mông 7 ngày/tuần

Ngày 1: Squat cơ phiên bản & Jump Squat (thực hiện tại 3 hiệp từng bài).

Ngày 2: Squat cơ bản & Lunge Squat (thực hiện 3 hiệp mỗi bài).

Ngày 3: Squat cơ bản & Sumo Squat (thực hiện 3 hiệp mỗi bài).

Ngày 4 – 5 - 6: lặp lại lịch tập của ngày 1 – 2 - 3.

*

Ngày 7: nghỉ ngơi ngơi.

Lịch tập mông 3 ngày/tuần

Ngày 1: Back Extension – Duỗi sườn lưng (3 – 4 hiệp).

Ngày 3: Barbell Squat – Squat với đòn tạ (3 – 4 hiệp).

Ngày 5: Barbell Hip Thrust – sử dụng hông đẩy tạ (3 – 4 hiệp).

*

Lịch tập mông 4 ngày/tuần.

Ngày 1: Squat với đòn tạ (3 – 4 hiệp).

Ngày 3: Squat cơ bạn dạng & Lunge Squat (thực hiện 3 hiệp từng bài).

Ngày 5: sử dụng hông đẩy tạ (3 – 4 hiệp).

Ngày 7: Squat cơ bản & Jump Squat (thực hiện nay 3 hiệp từng bài).

Top 8 cácbài tập mông to giành cho nam giới

1. Kettlebell swing - Vung tạ ấm

*

Bài tập này yên cầu sự tham gia của khá nhiều nhóm cơ, với tiêu tốn không hề ít calo.

- Đứng trực tiếp với chân rộng bởi vai. Tay vậy tạ ấm ở giữa 2 chân.

- khá chùng chân bên cạnh đó vung tạ lên nghỉ ngơi ngay trước mặt.

- Hạ tạ xuống qua 2 chân. Lúc hạ các bạn thực hiện siết cơ mông.

- cố gắng giữa cho sườn lưng thẳng trong quy trình tập.

2. Pull Through – Kéo cáp thân 2 chân

*

Bài tập này cũng có một số nét tương đồng với bài bác tâp vung tạ ấm. Điểm biệt lập là bọn họ sẽ áp dụng dây cáp. Nếu ở trong phòng tập sẽ có sẵn nhiều nhiều loại máy kéo cáp. Bên trên giàn tạ đa-zi-năng tại nhà cũng thường được lắp thêm cáp. Còn nếu không tập sống phòng gym, cũng không tồn tại giàn tạ đứng trên nhà, các chúng ta có thể sử dụng các loại dây chống lực, thậm chí là dây thun buộc hàng, buộc thắt chặt và cố định 1 đầu để cung ứng bài tập này.

*

- Quay sống lưng lại với giàn tạ.

- nhì chân rộng hơn vai, sử dụng đôi tay để nắm cáp trọng điểm chân.

- giữ lại thẳng lưng, gối hơi cong.

- tiến hành siết cơ mông và kéo cáp về phía đằng trước.

- trở lại tư gắng ban đầu, lặp lại động tác.

3. Barbell Hip Thrush – Đẩy hông với tạ đòn.

*

- Nếu thực hiện tại nhà chúng ta cần tất cả giàn tạ đa chức năng loại nằm, 1 đòn tạ nhiều loại 1.5m hoặc 1.8m, trọng lượng tạ đĩa tùy theo khả năng. Các bạn cũng có thể sử dụng đòn tạ, tạ cùng với ghế băng dài dùng làm nằm tập.

- chúng ta ngửa người để vai tựa lên mép ghế tạ, 2 chân va sàn, đòn tạ đặt tại trên hông, đùi với chân co lại thành góc 45 độ, đây là tư vậy ban đầu.

*

- Tiếp đó thực hiện siết cơ mông, nhàn đẩy tạ lên tới mức khi thân người từ đầu gới đầu gối tao thành một con đường thẳng.

Xem thêm: Xét Nghiệm Phát Hiện Ung Thư Sớm Ung Thư, Tầm Soát Ung Thư

- giữ nguyên tư cố gắng trên trong vài giây rồi từ bỏ từ quay lại vị trí ban đầu.

4. Cable Kickback – Đứng đá chân cùng với cáp

*

Đây là bài xích tập tác động ảnh hưởng nhiều vào cơ mông dưới. Ao ước sở hữu cặp mông tròn đa số và đẹp thì chúng ta không thể quăng quật qua bài xích tập này.

- Đứng đối lập với thiết bị kéo cáp hoặc giàn tạ, tay tựa vào cáp, một trong các hai mặt cổ chân buộc vào cáp.

- triển khai siết cơ mông cùng đá chân về sau. Sống lưng giữ thẳng khi triển khai động tác.

- Thu chân về địa điểm ban đầu.

- lặp lại động tác tới khi có cảm xúc mỏi rồi thay đổi chân.

5. Barbell Squat – Ngồi xổm gánh tạ đòn.

*

Đây là bài tập giúp tăng gớm thước cơ mông cùng đùi cực kỳ tốt cho tất cả nam với nữ.

- Đạt đòn tạ trên giá bán đỡ ở chiều cao ngang ngực, trọng lượng tạ phụ thuộc vào thể trạng.

- Đứng vào vị trí bên dưới đòn tạ, để đòn lên vai, và chuyển tay ra cầm chặt đòn ở nhị bên.

- Đỡ tạ rời ra khỏi giá và chú ý bàn chân sải rộng ngang cùng với vai, mũi chân chéo cánh hình chữ V.

- Hít vào khi bạn ngồi xổm xuống bằng cách đẩy ao ước ra phía sau với uốn đầu gối ra phía trước. Giữ thẳng thân và đi xuống cho tới khi đầu gối uốn cong ngơi nghỉ 90 độ.

- Thở ra và đẩy cơ thể về địa chỉ ban đầu. Tái diễn động tác.

6. Goblet Squat và biến hóa thể

*

Bài tập này các bạn sử dụng tạ solo hoặc đai treo tạ.

- Ôm tạ làm việc trước ngực, chân dang rộng hơn vai.

- Siết cơ mông cùng từ từ bỏ ngồi xuống cho tới khi cùi tay va vào đùi.

- Trở về tư thế thuở đầu và lặp lại động tác.

7. Hip Hinge – Deadlift

*

Bài tập này ảnh hưởng đến cơ mông, cơ mặt phía sau đùi và sườn lưng dưới.

- giữ thanh tạ làm việc phía trước đùi. Đầu gối hơi cong.

- rảnh rỗi hạ tạ xuống bên cạnh đó đẩy phần mông ra phía sau.

- lặp lại động tác, từ 3 – 4 hiệp, từng hiệp 6 – 8 lần.

- Khi thực hiện cần duy trì thẳng sườn lưng và tấn công mắt tự nhiên.

8. Hyperextensions – Gập người

*

Bài tập này tác động nhiều vào sườn lưng dưới và mông. Nếu còn muốn tác động nhiều hơn vào mông thì chúng ta chếch mũi chân quý phái 2 bên, góc 45 độ.

- Đặt chân lên máy, nhằm chân sang trọng 2 bên.

- Gập fan xuống cho tới thân với chân, chế tác thành góc vuông 90 độ. Các bạn chú ý ko gập thừa sâu.

- Trở về địa chỉ ban đầu; lặp lại động tác.

Nên nên ăn gì để tăng kích cỡ vòng 3?

Trên đấy là những bài xích tập giúp mông to dành riêng cho nam giới. Để hoàn toàn có thể tăng kích cỡ vòng 3 hiệu quả chúng ta cần kết hợp với cơ chế dinh dưỡng thích hợp lý.

1. Protein

*

Protein cung ứng năng lượng cho quy trình tập luyện. Nó cũng chính là thành phần quan trọng giúp xây đắp cơ bắp. Chúng ta nên tiêu thụ 15 – 30 gr protein trong những bữa chính, hoặc 1.2 – 1.4 gr cho từng kg trọng lượng khung người mỗi ngày.

Bạn cũng đều có thể bổ sung cập nhật thêm sinh tố protein sau buổi tập hoặc sau mỗi bữa ăn.

2. Chất béo

*

Không đề xuất cứ chất mập là xấu, xuất xắc thực phẩm đựng chất béo nào thì cũng nên kị xa. Bên trên thực tế, thực phẩm tạo ra sự hội tụ mỡ sinh hoạt dưới da là calo thừa và đầy đủ thực phẩm nghèo dinh dưỡng. Phần đông thực phẩm nhiều dinh dưỡng, đựng chất khủng lành mạnh cực tốt cho cơ thể, trong các số đó có vòng 3.

Những thực phẩm chứa chất béo phì như: Bơ hạnh nhân; Dầu ô liu nguyên chất; những loại trái hạch như hạnh nhân, hạt điều; Bơ đậu phộng; các loại cá như cá hồi, cá tuyết, hoặc dầu cá như viên nang dầu cá.

3. Hóa học oxy hóa

*

Các loại rau củ quả, tuyệt nhất là mọi lại rau bao gồm lá màu xanh thẫm là nguồn thực phẩm có chứa được nhiều chất oxi hóa, là dưỡng chất thiết yếu bổ sung vitamin, chất khoáng giúp gửi hóa năng lượng tốt hơn, khiến cho bạn sở hữu vòng ba như ý.

Bạn buộc phải thêm bông cải xanh, cải bó xôi, cà chua, cải xoăn… vào thực đơn bữa tiệc hàng ngày.

Trên đây là một số chia sẻ về Những bài bác tập mông to giành riêng cho nam giới. Họ đã cùng mày mò về cơ mông, các bài tập, kế hoạch tập, chế độ dinh dưỡng… Nếu chúng ta còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến bài toán luyện tập, thiết bị cung ứng hãy liên hệ với Daiviet sport để được tư vấn cụ thể.

*

Daiviet sport là một trong những đơn vị mũi nhọn tiên phong trong lĩnh vực cung ứng thiết bị thể thao tận nơi và máy bầy hình cho phòng luyện tập gym.

Daiviet thể thao hiện cung ứng các các loại giàn tạ đa năng đứng với nằm, đòn tạ nhiều kích thước, bánh trên gang và tạ ấm những kích cỡ, cùng nhiều phụ kiện tập gym khác ví như đai kèm xích móc tạ, bức xúc tay… Đáp ứng yêu cầu tập luyện từ cơ bạn dạng đến chăm nghiệp. Sản phẩm được giao bên trên phạm vi toàn quốc, lắp ráp và phía dẫn sử dụng tại nhà, phương thức giao dịch linh hoạt.

Hãy liên hệ với s ngay hôm nay để được hỗ trợ sản phẩm chủ yếu hãng, bh dài hạn, yên tâm thực hiện lâu dài, cùng được sự hỗ trợ cực tốt từ team ngũ chuyên viên của shop chúng tôi !